\( \def\bold#1{\bf #1} \newcommand{\d}{\mathrm{d}} \) European Climb index - Rennrad Trainingstips

Power Uphill

bike mass [kg]
body mass [kg]
altitude gain [m]
climb length [km]
gradient [%]
time [s]
speed [km/h]
power [W]
power/mass [W/kg]
climbrate [m/min]

average power on climb stage

Trainingstips

Radsport betreiben kann man grundsätzlich auf zwei sich oft ausschließende Arten: Spaß haben und Form anstreben. Zum ersteren muss man sicherlich nicht viel sagen: einfach geistlos die Berg hochfliegen als gebe es kein morgen, sich auf langen Touren insbesondere noch mal in der letzten Stunde ordentlich die Kante geben, so wie die Großen, überhaupt den 30er Jahresschnitt möglichst frühzeitig einfahren und ausbauen usw. Das Ziel, Form aufzubauen ist wesentlich schwieriger zu bewerkstelligen. Es ist nicht einfach durch Instinkte geprägt. Vielleicht gehört ihr auch zu jenen, die die Trainingstipps der Tour gelesen haben, und Joe Friel, Chris Charmichel sowieso. Total Reizüberflutung. Was soll man ernst nehmen. Wer soll was überhaupt etwas ernst nehmen. Angenommen, sein Verdienst hängt nicht vom Radsport ab - man ist nicht zu Höchstleistungen gezwungen, sondern betreibt Radsport aus Spaß: Welches ist dann die Balance zwischen Spaß und Effektivität?

Mit Sicherheit muss ich niemanden sagen, dass Form den Spaß ganz wesentlich bestimmt. Wer mal das Gefühl hatte, in Topform zu sein, der fliegt eben doch die Berge hoch, auch wenn Herr Armstrong das Gegenteil behauptet. Angenommen wir wollen in Form kommen, vielleicht merken wir, dass diese Art des Trainings auch Spaß macht. Was genau macht daran Spaß: Trainingsfortschritt messen (Leistung an der ANS, Puls/Leistung-Verhältnis, Ruhepuls) macht mir zum Beispiel unheimlich Spaß. Bei langen GA-Runden zu sehen, wie viel Herzschlagvolumen man eigentlich wirklich aufbringen kann, wenn man nicht überlastet, das macht auch Spaß, mit der Atmung spielen, eben alles was hilft seinen eigenen Körper kennen zu lernen. Und insbesondere auch, wie lange ein nicht-überlasteter Körper ein Herzschlagvolumen halten kann.

Bei allem, was man sich über Training für Gedanken machen kann, halte ich mir klar vor Augen: Straßenradsport ist (wenn man nicht gerade Sprinter ist) Herzkreislauf-Sport und will also in der Hauptsache nicht die Beine zum Glühen und zittern bringen.

Folgende Regeln sind in dieser Reihenfolge meiner Meinung nach am wichtigsten, wenn es darum geht, in Topform zu erreichen:

Wer hofft, in folgendem Text tiefe Einblick in tolle Trainingsgestaltung zu bekommen, dem sei gleich an dieser Stelle die Enttäuschung vorhergesagt. Es sollen die meiner Ansicht nach entscheidenden Aspekte aufgezeigt werden, und dabei immer Grönemeyers so treffliche - und jegliche Form von "Wissen-schaft" angreifende - Worte im Kopf: "Ich versteh nur was ich erleb."

1. Gesund bleiben:

"Eine Untersuchung ... fand heraus, dass Läufer mit einem wöchentlichen Trainingsumfang von 60 Meilen zweimal so anfällig für Atemwegserkrankungen waren wie jene, die pro Woche weniger als 20 Meilen zurücklegten. Wer den Marathon zurücklegte, hatte ein sechsmal höheres Risiko, in der darauffolgenden Woche krank zu sein ..." (Joe Friel). Gesundheitssport hört nach meiner Ansicht bei ca. 8 Stunden wöchentlich auf, d.h. wer mehr trainiert, läuft Gefahr, häufiger krank zu sein als ein nicht Sport treibender Mensch. Das Optimum - also der Zustand des stärksten Immunsystems - liegt etwas darunter.

Björndalen hat eben immer sein Desinfektionsspray dabei, um sich seine Hände zu entseuchen. Überhaupt ist das ein wesentlicher Bestandteil des Leistungssport. Wenn man sich mal den Spaß macht, und bei Radsport-news.de die Saisonverläufe junger Fahrer durchliest, wird man immer wieder darauf stoßen, dass die Saison wenigsten über einen Monat durch Krankheit geprägt war. Leistungssport schwächt das Immunsystem.

Was passiert bei einem Infekt? "Im Anschluss einer Grippe .. lässt sich für bis zu einem Monat eine um 15% verringerte Muskelkraft feststellen. Deine Aerobe Kapazität ist sogar bis zu 3 Monate lang eingeschränkt" (Joe Friel). Mit diesen Prognosen sind abrufbereite Spitzenleistungen unmöglich, rein physiologisch ist Krankheit der größte anzunehmende Unfall.

Es ist nicht verwunderlich, dass man das Infektionsrisiko mit der Zeit, die man immungeschwächt verlebt, steigt, und dass es deshalb lohnt, das Immunsystem nicht weiter zu schwächen. Besser man wirkt darauf hin, dass es möglichst oft stark ist. Das ist kein einfaches Unterfangen, denn im Gegensatz zu muskulären Aspekten oder dem Energiestoffwechsel ist die Regeneration des Immunsystem (und teilweise auch der Psyche) nach einem schweren Marathon nicht innerhalb einer Woche abgetan, sondern spielt sich lediglich in der Größenordnung "Wochen" ab.

Weil das also eine langwierige Angelegenheit ist, lohnt es sich, es erst gar nicht soweit kommen zu lassen, ein geschwächtes Immunsystem zu haben. Was das Immunsystem schwächt sind:

Insbesondere die ersten beiden Punkte sind ein Geltungsanspruch von Regel 4.

Wie merke ich, dass mein Immunsystem geschwächt ist oder ich einen leichten Infekt habe, bevor ich Gefahr laufe, richtig krank zu werden? Vielleicht ist das eine sehr subjektive Angelegenheit, aber folgende Punkte sind mir bei mir aufgefallen:

Wenn man also so etwas bei einem feststellt, ist Vorsicht geboten, ich würde dann auf jeden Fall kürzer und weniger Intensiv trainieren als normal. In der Tour war mal ein Interview mit Peter Reid, da erzählte er, wie er sich kontinuierlich im Training verheizt hatte, nur noch gequältes Mittelmaß, Blut im Urin, kaum noch weiße Blutkörperchen. Es lohnt sich, das Interview mal rauszusuchen und sich Gedanken darüber zu machen.

Ein weiterer grundlegender Aspekt ist das Open-Window. Nach intensiver Belastung ist man in der Regel 6 Stunden sehr Infektanfällig und sollte keimige Menschen, also am besten die gesamte Öffentlichkeit meiden. Das ist für mich ein wichtiger Grund, warum ich lieber nachmittags trainiere. Da muss ich dann nur noch ins Bett fallen und kann dort in ganz passabler Sterilität die 6 Stunden verbringen. Auf jeden Fall sollte man nach einer Einheit immer peinlichst darauf achten, nicht zu kalt angezogen zu sein oder sich gegen Zugluft zu wehren, falls man da empfindlich ist.

Nun noch ein letzter und vielleicht sehr kontroverser Beitrag meinerseits: Man hat einen Höhepunkt geplant, man fährt große Umfänge und Intensitäten, und fühlt sich folgerichtig auf Messers Schneide, wenngleich super in Form. Der Trainingsplan sagt: Tapern, Umfänge stark reduzieren.

Ich bin bei (übertrieben) stark reduzierten Umfängen oft krank geworden. Grundsätzlich muss man feststellen, dass, wenn man zu müde ist, man zu hart trainiert hat. Aber OK, zu viel hat Vorteil. Zu viel ist solide, zuviel gibt Körpergefühl ohne Ende. Ich bin der Meinung, besser zu viel als zu wenig. Wenn man allerdings zwei Wochen Regenerationsbedarf hinter sich herzieht, dann sollte man das nicht voll auskosten. Auch von Nichtsportlern habe ich gehört, dass sie kurz nach Stresssituationen (Prüfungen beim Studium z.B.) krank geworden sind. Ich bin also der Meinung: Wer zu viel trainiert hat, sollte ein Mindestmaß an Stress erhalten und das Krankheitsrisiko so minimieren. Ich kann es nicht erklären, habe lediglich eine Vermutung in Richtung Eiweißbedarf bei "freigegebener Regeneration" und Eiweißunterversorgung des Immunsystems.

2. Häufiges Training:

Ich habe mal 2 Monate im Schichtsystem gearbeitet, hab zu jener Zeit nur 350 km Wöchentlich trainiert, das waren immer 25 km zur Arbeit, und dann 9 Stunden Später wieder 25 km heim. Dann höchstens mal noch eine 100er und das war das Training. Zu Ende dieser 2 Monate habe ich meinen Rekord am Berg in Dlouha Louka (Osek) pulverisiert und bin einen Bergmarathon mit noch nie dagewesener Geschwindigkeit gefahren.

Daraus lernt man erstens: Man muss nicht Marathons trainieren, um starke Marathons zu fahren. Aber vor allem: Besser 2 mal 25 als einmal 50. Genauso: Besser zweimal 100 (abends, schlafen, vormittags) als einmal 200. Joe Friel sagt dazu: "Ein Fahrer, der bewusst zweimal täglich trainiert ... erreich ... schneller ein höheres Maß an körperlicher Leistungsfähigkeit."

Das hat mir vor Augen geführt, wie wichtig Kontinuität ist. Vor allem soll das Vorangestellte jene Leute, die ihren Arbeitweg mit den Fahrrad zurücklegen können, animieren, dies als fantastische Möglichkeit zu erkennen, hocheffektives Training zu tätigen. Es ist aber nicht notwendig. Tägliches Training aber ist durchaus als notwendig zu betrachten. Dazu gehören eben auch viele GA- oder gar regenerative Einheiten. Ich persönlich nutze diese täglichen Einheiten gerne, um auf meiner Standard-50er einen Puls/(km/h)-Rekord aufzustellen, da heißt es also tief durchatmen. Außerdem kann man durch tägliches Training wunderbar beobachten, wie intensive Einheiten anschlagen, wann man den vollen Trainingshunger wieder hat und die nächste schwere Einheit platziert.

Wer es nicht für möglich hält, täglich zu trainieren oder das als große körperliche Belastung empfindet, sollte sich darüber Gedanken machen, seine Trainingsintensität zu verringern. Tägliches Training ist meine Ansicht nach die einzige Möglichkeit, eine sehr gute Grundlagenausdauer mit einer sehr großen aeroben Kapazität, also die Grundvoraussetzungen im Radsport, zu schaffen.

3. auf das Körpergefühl vertrauen:

Zu effektivem Training gehört auch, sich in den Keller zu trainieren, man fühlt sich dann miserabel, die Leistung ist schlecht, aber man hat viel Potential sich zu Zuständen zu superkompensieren, die man noch nie erreicht hat. Es ist schwer, diese Gefühl richtig einzuschätzen und zu erzeugen. Meines Erachtens ist es die Hauptaufgabe von Trainingsplänen, diesen Zustand herbeizuführen aber auch zu begrenzen.

Wer aber eine gewisse Erfahrung hat und ein trainiertes Körpergefühl, der sollte auf einen Plan verzichten können, um nicht unnötig die Freude am Radsport zu verlieren. Die Grundsätzlichen Dinge von Makro-, Meso und Mikrozyklus, wie waren die gleich noch mal? So genau erinnere ich mich nicht, für mich sind folgende Dinge relevant:

Das alles muss eben nicht stur nach Plan ablaufen, sondern kann durchaus auch nach Gefühl erfolgen, und vor allem auch aufgrund sonstiger Dinge, die man außer Radsport noch so zu tun hat. Wenn man bspw. gerade nicht soviel Zeit hat und der Körper ein großes Pensum verträgt, dann kann man sich dieses Pensum durchaus über die Intensität anstatt über die Distance (respektive Zeit) verschaffen.

Übertraining ist auch ein wichtiger Aspekt, der zum Körpergefühl gehört. Übertraining kann die Symptome des geschwächten Immunsystem hervorbringen, was aber noch?

Was dagegen Hilft, ist viel Erfahrung sich richtig einschätzen zu können. Ist die Müdigkeit, die ich habe, noch gut und ich belastbar, oder ist es echtes Erschöpftsein. Ich finde den Unterschied besonders bemerkenswert auf Etappenfahrt in den Alpen: da fühlt man sich auch oft Müde, besonders früh hat man vielleicht noch schwere Beine, aber man ist belastbar, und hat Lust die Pässe hoch zu hacken. Nichts desto trotz staut sich da was an. Wenn man 8 Tage hintereinander täglich 180 km fährt, dann gehören da für den Ottonormal-Fahrer schon wenigsten 5 regenerative Tage dran. Wenn sich der Puls wieder auf normale Werte angehoben hat kann man dann langsam wieder normale Last einstellen.

Der Körpergefühlaspekt ist nicht nur im Verlauf eines Wochenzyklus wichtig, sondern auch mikroskopisch, also noch während der Trainingseinheit. Von den Realert-Brüdern gibt es da folgendes treffliche Zitat: "You still have to have this feeling, that you controll the session. That's allways important."

Eine intensive Einheit darf sich nie gequält anfühlen, man muss immer Klarheit darüber haben, die Belastung von hier auf jetzt reduzieren zu können, dass man nicht durchziehen muss, nur weil es die Watt- oder Zeitvorgaben erfordern. Es sollte sich immer gut anfühlen, sonst kann es ein Zeichen von sich anbahnender Krankheit oder allgemeiner großem Regenerationsbedarf sein.

4. gemäßigtes Training mit Struktur:

Je besser die Form desto strukturierter muss das Training erfolgen. Wer auf die besten Wochen des Jahres zusteuert, der merkt selbst, dass es nicht mehr genügt einen 1:1-Rhythmus zwischen Last und Regeneration zu fahren, sondern dass dann wenigstens 2:1 oder wenn es geht, auch 3:1 das Verhältnis der Wahl ist. Das ist eine wunderbare Zeit, man fühlt sich unsterblich und benötigt aber unbedingt den strengen Mikrozyklus, um noch weiter zu kommen.

Zu Saisonbeginn in der Grundlagenphase ist das nicht so wichtig, da kann man meiner Ansicht nach schon die Pufferwirkung des Körpers ein wenig auskosten und weniger strikt trainieren.

Bei all dem gilt aber immer die Devise: Hohe Umfänge eher als hohe Last. Carmichaels Eselsbrücke "Vierte Woche ist Regenerationswoche" ist eine sinnvolle Sicherung gegen dauerhafte Überlastung.

Insbesondere als junger Mensch (bis 20 Jahre etwa) sollte man sich wirklich zwingen, seinen Begrenzer, was typischerweise Herzkreislauf ist, ernst zu nehmen und sich darauf zu konzentrieren, ihn zu verbessern. Ich bin meine ersten beiden Jahre mit Jahresdurchschnittspulsen jenseits der 160 gefahren. Ich hatte viel Freude und kaum Fortschritt.

Im dritten Jahr bin ich dann auf Zubis anraten umgestiegen, bin drei bis vier mal in der Woche meine Standard-60er mit einem Durchschnittspuls von 140 gefahren, und konnte sehen, wie ich immer stärker wurde. Das war der Unterschied zwischen Last und Überlast. Mittlerweile ist das erste Jahresziel bei mir die Langstrecke, ich fahre 15 Marathons im Jahr und frage mich, ob das gut ist? Fakt ist, es funktioniert, sofern man sich dabei nicht ständig verheizt und die Distance auf nur wenig über 200 begrenzt.

Allgemein würde ich aber davon abraten. Marathons als effektives Training zu benutzen erfordert eine unheimlich solide Basis oder eben großen Willen, langsam zu fahren. Ein einfacher Test sei dieser: Fahre 200 km, immer mit gleichem Leistungsspektrum (also immer die gleiche Leistung bei der jeweiligen Geschwindigkeit), merke dir wie hoch dein Puls ist bei km 10, und wie hoch bei km 200, wenn du auf der Geraden 32 km/h fährst. Ich bin der Meinung, die beiden Werte sollten höchsten 6 Pulsschläge auseinander liegen, dann hat der Marathon Mehrwert fürs Training, ansonsten sei dir bewusst, dass es einfach nur Spaß war.

Eine andere riskante Sache beim Marathon ist das Überwinden eines Tiefs: Ich bin der Meinung, dass alles, was nach dem Tief kommt, nur deshalb als überwunden empfunden wird, weil man den Schmerz nicht mehr wahrnimmt und die Endorphine einem die Rosarote Brille aufsetzen - in Wahrheit ist jeder einzelne Kilometer nach einem Tief purer Verschleiß.

Die Trainingsstruktur und das Streben nach hohen Umfängen ist der entscheidende Eintrag auf den Körper, eine gemäßigte Intensität hilft, Reserven für die Gesundheit bereitzustellen und hebt die Bedeutung des Herzkreislauftrainings heraus, für den Radsport völlig zurecht.

Nun noch ein konkreter Vorgschlag zur Gestaltung der Monate dauernden Vorbereitung zum Form-/Saisonhöhepunkt:

Interview der Tour mit Andreas Kofler, Transalpsieger 2004:
Herr Kofler, wie haben Sie für die Transalp trainiert?
Ich habe relaitv spät angefangen und dann zwischen März un Juni gut 10000 km und 20000 Höhenmeter trainiert. Das ist aber kein Maßstab für Fahrer, die einfach nur durchkommen wollen...
Nein, auf keinen Fall. Allerdings bringt es meiner Mainung nach mehr, kompakt zu trainieren und mehrere lange Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu machen. Lieber die meisten der Vorbereitungskilometer in drei Monaten absolvieren als in sieben. Die Höhenmeter spielen im Training keine große Rolle, wenn es in erster Linie ums ankommen geht.

Ich bin kein verfechter Ausgeklügelter Trainingsmethodik. Ich treibe Radsport vor allem aus Spaß. Dennoch will ich möglichst schnell in Form kommen, und habe durch Carmichael und Friel jede Menge gelernt, aber vor allem auch durch eigene Erfahrung. Wenn ich mich mit Trainingsstruktur beschäftige, dann bedeutet das für mich: Was ist das Optimum zwischen Spaß und Effektivität. Entscheidend ist auch die realistische Frage an sich selbst: Wie lange kann ich Motivation aufrecht erhalten, um ein qualitativ hochwertiges Training auszuführen. Wie lange bin ich bereit, dafür Abstriche in anderen Lebensbereichen in Anspruch zu nehmen? Nach mehr als 10 Jahren Radsport lautet meine Antwort auf diese Frage: höchstens fünf Monate. Wenn Nichtprofis wie Andreas Kofler mich in dieser Ansicht bestärken, so beruhigt mich das. Lieber 4 Monate Tunnelblick, als eine Jahr um Jahr unkonzentrierte Fixierung an bedeutungsschwangere Theorie.

Abschließend sei für tiefgehende Selbstbeschäftigung mit Radsporttraining die "Trainingsbibel für Radsportler" von Joe Friel empfohlen.